లిఫ్టింగ్ యొక్క మాతృత్వం రికార్డ్ చేయబడిన చరిత్ర ప్రారంభం వరకు తిరిగి అనుసరించబడుతుంది, ఇక్కడ వివిధ పాత కూర్పులలో వాస్తవ సామర్థ్యాలతో మానవజాతి యొక్క ఆసక్తిని కనుగొనవచ్చు.అనేక పురాతన వంశాలలో, వారు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించే ఒక పెద్ద రాయిని కలిగి ఉంటారు మరియు దానిని ఎత్తడానికి మొదట వారి పేరును రాతిలో వ్రాస్తారు.ఇటువంటి వణుకు గ్రీకు మరియు స్కాటిష్ కోటలలో కనుగొనబడింది.మితమైన వ్యతిరేకత ప్రాథమికంగా పాత గ్రీస్‌కు తిరిగి వెళుతుంది, చాలా దూరం నుండి వచ్చిన పుకార్లు, క్రోటన్ యొక్క మిలో పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందే వరకు ప్రతిరోజూ తన వీపుపై ఒక శిశువును తెలియజేయడం ద్వారా సిద్ధం చేయాలని సూచిస్తున్నాయి.మరొక గ్రీకు, వైద్యుడు గాలెన్, రెండవ వంద సంవత్సరాలలో హాల్టర్డ్ (ప్రారంభ రకం ఉచిత బరువు) ఉపయోగించి శక్తిని సిద్ధం చేసే పద్ధతులను చిత్రించాడు.
పురాతన గ్రీకు బొమ్మలు కూడా లిఫ్టింగ్ విజయాలను చిత్రీకరిస్తాయి.లోడ్లు పెద్ద రాళ్లతో ఉన్నాయి, అయితే తరువాత ఉచిత బరువులకు దారితీసింది.పందొమ్మిదవ వందల సంవత్సరాల తర్వాత 50%లో చేతి బరువు ఉచిత బరువుతో చేరింది.ప్రారంభ చేతి బరువులు ఇసుక లేదా లెడ్ షాట్‌తో నింపబడే ఖాళీ గ్లోబ్‌లను కలిగి ఉన్నాయి, అయితే శతాబ్దానికి ముందు ఈ రోజు సాధారణంగా ఉపయోగించే ప్లేట్-స్టాకింగ్ ఫ్రీ వెయిట్ ద్వారా వీటిని భర్తీ చేశారు.
ఈ పద్ధతిలో ఇది పంతొమ్మిదవ 100 సంవత్సరాలలో బాగా ప్రసిద్ధి చెందింది మరియు ఆలస్యంగా క్లబ్‌బెల్‌గా తిరిగి వచ్చింది.
వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మొదటిసారిగా 1896 ఏథెన్స్ ఒలింపిక్ గేమ్స్‌లో ఒలింపిక్ శైలి క్రీడలలో భాగంగా ఒలింపిక్స్‌లో ప్రదర్శించబడింది మరియు 1914లో క్లెయిమ్ సందర్భం వలె అధికారికంగా గుర్తించబడింది.
1960లలో యాక్టివిటీ మెషీన్‌ల నిదానంగా ప్రదర్శించడం, ఆ సమయంలోని రెక్ సెంటర్‌లను తయారు చేయడం ఇప్పటికీ ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది.1970వ దశకంలో వెయిట్ లిఫ్టింగ్ అనేది వర్కవుట్ ఫిల్మ్ సిఫొనింగ్ ఐరన్ రాక మరియు ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ యొక్క అపఖ్యాతి తరువాత క్రమంగా ప్రసిద్ధి చెందింది.1990ల చివరి భాగం నుండి, విస్తరిస్తున్న స్త్రీలు పవర్ లిఫ్టింగ్‌ను చేపట్టారు;ప్రస్తుతానికి, దాదాపు ఐదుగురు US మహిళల్లో ఒకరు ప్రామాణిక ప్రాతిపదికన వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో పాల్గొంటున్నారు.
ఈ పద్ధతిలో, మీరు దృఢంగా మరియు దృఢంగా ఉండాలి, అయితే పట్టణం చుట్టూ ఉన్న విషయాలను కదిలించే కార్యకలాపంలో మీ శక్తినంతా అందించడానికి ఇష్టపడకపోవచ్చు.క్లిష్టమైన దూరాలు పరుగెత్తడం లేదా పూల్‌లో స్విమ్మింగ్ ల్యాప్‌ల పట్ల మీకు ఉత్సాహం లేకుంటే, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మీకు ఉత్తమ నిర్ణయం కావచ్చు.ఫోర్స్ లిఫ్టింగ్ గేర్ యొక్క నిజమైన ఉపయోగం, ఉదాహరణకు, ఉచిత లోడ్లు మరియు హ్యాండ్ లోడ్లు మీ హృదయానికి మద్దతు ఇవ్వడంలో మీకు సహాయపడతాయని చూపబడింది.
బరువు శిక్షణ ప్రారంభించడానికి మీరు ఏమి చేయాలి?
మీరు ఎప్పుడూ లోడ్‌లను ఎత్తకపోతే, ధృవీకరించబడిన వెల్‌నెస్ మెంటార్ సహాయంతో ప్రారంభించండి.నిస్సందేహమైన వ్యాయామాల కోసం మీకు నిజమైన నిర్మాణాన్ని చూపించడానికి మరియు మీ అవసరాలకు ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన శక్తి ప్రణాళిక ప్రోగ్రామ్‌ను సెటప్ చేయడానికి వారికి ఎంపిక ఉంటుంది.
వివిధ rec ఫోకస్‌లు లేదా వెల్ బీయింగ్ సెంటర్‌లు ఎటువంటి ఖర్చు లేకుండా ప్రాథమిక విద్యా కోర్సులను అందిస్తాయి లేదా మీకు ఏవైనా సందేహాలుంటే కోచ్‌లు అందుబాటులో ఉంటాయి.అంతేకాకుండా, వీడియో దశల ద్వారా వెబ్‌లో క్లయింట్‌లకు శిక్షణ ఇచ్చే వివిధ వెల్‌నెస్ మెంటర్లు ఉన్నారు.
చాలా రెసి ఫోకస్‌లు డిటరెంట్ మెషీన్‌లు మరియు ఉచిత లోడ్‌ల మిశ్రమాన్ని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఉదాహరణకు, ఉచిత లోడ్లు మరియు హ్యాండ్ లోడ్లు, మీరు కూడా ప్రాథమిక అంశాలతో ఇంట్లో మొత్తం పవర్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాన్ని పొందవచ్చు.
మంచి నిర్ణయం
కొత్తవారికి పవర్ లిఫ్టింగ్ చిట్కాలు
వేడెక్కేలా
కొన్ని అధిక-ప్రభావ మెరుగుదలలు, ఉదాహరణకు, 5-నిమిషాల పరుగు లేదా నమ్మశక్యం కాని నడక, మీ కండరాలకు కోర్సు ఫ్రేమ్‌వర్క్‌ను పెంచుతాయి మరియు వాటిని మంచి కదలిక కోసం ప్రైమ్ చేస్తుంది.తాడుతో పని చేయడం లేదా కొన్ని నిమిషాల పాటు స్కిప్పింగ్ జాక్‌లు చేయడం కూడా అదే విధంగా అసాధారణమైన సన్నాహక ఎంపికలు.
తక్కువ బరువులతో ప్రారంభించండి
ధృవీకరించదగిన ప్లాన్‌తో మీరు 10 నుండి వివిధ సార్లు ఎత్తగలిగే బరువుతో సంబంధం లేకుండా మీకు నిజంగా అవసరం.10 నుండి 15 ఉచ్ఛారణల యొక్క 1 లేదా 2 కోర్సులతో ప్రారంభించండి మరియు 3 సెట్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వరకు బిట్ బై బిట్ పురోగతి
దశల వారీగా బరువును పెంచండి.మీరు నిస్సందేహంగా ప్రతిపాదిత సెట్లు మరియు రెప్‌ల సంఖ్యను ఖచ్చితంగా చేసినప్పుడు, స్టోర్‌ను 5 నుండి 10 శాతం పెంచండి.పూర్తి చర్య చేయడానికి ముందు ఇది మీకు సరైన బరువు అని నిర్ధారించుకోండి.
సెట్‌ల మధ్య మధ్యలో 60 వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి
ఇది కండరాల అలసటను అడ్డుకుంటుంది, ముఖ్యంగా మీరు ప్రారంభించినప్పుడు.
మీ చర్యను 45 నిమిషాలకు మించకుండా పరిమితం చేయండి
ఈ సమయ వ్యవధిలో మీకు నిజంగా అవసరమైన చర్యను మీరు పొందవచ్చు.సుదీర్ఘమైన సామాజిక ఈవెంట్‌లు త్వరితగతిన మెరుగైన ఫలితాలను పొందకపోవచ్చు మరియు మీ బర్న్‌అవుట్ మరియు కండరాల అలసటను విస్తరించవచ్చు.
మీ కదలిక తర్వాత మీ కండరాలను సున్నితంగా సాగదీయండి
పెరగడం అనేది మీ అనుకూలతను తగ్గించడంలో, కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో మరియు మీ గాయాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
వర్క్ అవుట్ మధ్య మధ్యలో కాస్త విశ్రాంతి తీసుకోండి
విశ్రాంతి తీసుకోవడం వల్ల మీ తదుపరి పనికి ముందు శక్తి నిల్వలను పునరుద్ధరించడానికి మరియు రీఛార్జ్ చేయడానికి మీ కండరాలకు సమయం లభిస్తుంది.
పవర్ లిఫ్టింగ్ ప్లాన్
మీరు తప్పనిసరిగా దృఢ నిశ్చయాన్ని పెంపొందించుకోవాలనే కోరిక కలిగి ఉంటే, ఏడు రోజులపాటు మూడు పవర్ లిఫ్టింగ్ పద్ధతులు మీకు అవసరమైన ఫలితాలను అందిస్తాయి.
2019 అధ్యయనం విశ్వసనీయ మూలం చూపినట్లుగా, ప్రతి వారం అనేక సార్లు పవర్ లిఫ్టింగ్ రొటీన్ చేయడం అనేది శక్తి నిర్మాణానికి అదనపు స్థిరమైన కార్యకలాపాల వలె చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
ఏదైనా సందర్భంలో, ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, మీరు మరిన్ని రిడెండెన్సీలు మరియు మరిన్ని నాన్‌స్టాప్ యాక్టివిటీలు చేయాల్సి ఉంటుంది.
మీరు ఒక కార్యకలాపం సమయంలో మీ అన్ని కండరాల కట్టలను పని చేయవచ్చు, ప్రారంభించడానికి ప్రతి చర్య యొక్క 1 లేదా 2 ప్లాన్‌లను చేయవచ్చు మరియు వ్యాయామాలు మరింత స్పష్టంగా ఉన్నందున క్రమంగా అదనపు సెట్లు లేదా భారీ భారాలకు వెళ్లవచ్చు.
మళ్ళీ, మీరు స్పష్టమైన రోజులలో స్పష్టమైన కండరాల ప్యాక్‌లపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.ఉదాహరణకి:
స్టెప్ బై స్టెప్ పవర్ లిఫ్టింగ్ ప్లాన్
సోమవారం:ఛాతీ, భుజాలు, వెనుక చేయి కండరాలు మరియు దృష్టి
చేతి బరువు ఛాతీ ప్రెస్
ఉచిత బరువు భుజం ప్రెస్
చేతి బరువు వెనుక చేయి కండరాల అభివృద్ధి
బోర్డు
బుధవారం:
వెనుక, కండరపుష్టి మరియు దృష్టి
చేతి బరువు సింగిల్ ఆర్మ్ లైన్లు
కండరపు మలుపు
ప్రతిఘటన బ్యాండ్ పుల్ వేరుచేయబడింది
బోర్డు
శుక్రవారం:
కాళ్ళు మరియు దృష్టి
ఊగుతుంది
స్క్వాట్స్
దూడను పెంచుతుంది
బోర్డు
మీరు పవర్ లిఫ్టింగ్‌తో మరింత సవ్యంగా మారినప్పుడు, మీరు ప్రతి కండరాల బండిల్‌కు సాధించే వ్యాయామాలను మీరు పని చేయవచ్చు.మీరు మీ సామర్థ్యాన్ని పెంచుకునేటప్పుడు బరువు మరియు మరిన్ని సెట్‌లను జోడించారని నిర్ధారించుకోండి.
సైన్స్ ద్వారా నిర్వహించబడే ధైర్యం యొక్క ప్రయోజనాలు
మీ శ్రేయస్సును చిప్ చేసే శక్తి ఏర్పాటుకు అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
1.మిమ్మల్ని మరింత ఆధారం చేస్తుంది
శక్తి ప్రణాళిక మరింత గ్రౌన్దేడ్‌గా మారడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
శక్తిని పొందడం వలన మీరు రోజువారీ ప్రయత్నాలను చాలా తక్కువ సంక్లిష్టంగా చేయగలరు, ఉదాహరణకు, గాఢమైన ఆహారాన్ని లాగడం లేదా మీ పిల్లలతో కలిసి తిరగడం (3విశ్వసనీయ మూలం, 4విశ్వసనీయ మూలం).
అదనంగా, ఇది వేగం, శక్తి మరియు బలం అవసరమయ్యే క్రీడలలో అథ్లెటిక్ ఎగ్జిక్యూషన్‌తో వ్యవహరిస్తుంది మరియు ఫిట్ మాస్‌ను (3ట్రస్టెడ్ సోర్స్, 4 ట్రస్టెడ్ సోర్స్) భద్రపరచడం ద్వారా శ్రద్ద పోటీదారులకు సహాయం చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
2.కేలరీలను సమర్థంగా వినియోగిస్తుంది
శక్తి ప్రణాళిక రెండు విధాలుగా మీ శోషణకు మద్దతు ఇస్తుంది.
ఏదైనా సందర్భంలో, కండరాల నిర్మాణం మీ జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది.కండరాలు కొవ్వు ద్రవ్యరాశి కంటే మెటబాలికల్‌గా బలవంతంగా ఉంటాయి, మీరు ఇప్పటికీ ఎక్కువ కేలరీలు వినియోగించేలా చేస్తాయి (5 విశ్వసనీయ మూలం, 6 విశ్వసనీయ మూలం).
రెండవది, మీ జీవక్రియ రేటు బలాన్ని పొందేందుకు సిద్ధంగా ఉన్న కార్యాచరణ తర్వాత 72 గంటల వరకు పొడిగించబడిందని పరిశోధన చూపిస్తుంది.మీరు మీ యాక్టివిటీ తర్వాత గంటలు మరియు రోజుల తర్వాత కూడా మీరు అదనపు కేలరీలను వినియోగిస్తున్నారని ఇది అంచనా వేస్తుంది.
3.కడుపులోని కొవ్వును తగ్గిస్తుంది
మధ్య-ప్రాంతం చుట్టూ పక్కన పెట్టబడిన కొవ్వు, ముఖ్యంగా సహజమైన కొవ్వు, కరోనరీ డిసీజ్, ఆల్కహాలిక్ ఆయిల్ లివర్ ఇన్‌ఫెక్షన్, టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు స్పష్టమైన రకాల ప్రమాదకరమైన అభివృద్ధితో సహా పట్టుదలతో కూడిన కాలుష్యాల యొక్క విస్తృతమైన పందెంతో అనుసంధానించబడి ఉంది.
వివిధ అసెస్‌మెంట్‌లు పొట్ట మరియు పూర్తి స్థాయి కండరాన్ని కొవ్వు నిష్పత్తికి తగ్గించడానికి ధైర్య ప్రణాళిక రిహార్సల్‌ల ప్రయోజనాన్ని చూపించాయి.
4.మరింత సున్నితంగా కనిపించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది
మీరు మరింత కండరాలను నిర్మించడం మరియు కొవ్వును కోల్పోవడం వలన, మీరు తక్కువ జిడ్డుగా కనిపిస్తారు.
కండరం కొవ్వు కంటే ఎక్కువ మందంగా ఉంటుంది, అంటే ఇది పౌండ్ కోసం మీ శరీర పౌండ్‌పై తక్కువ గదిని వినియోగిస్తుంది.ఈ మార్గాల్లో, మీరు స్కేల్‌పై సంఖ్య మార్పును చూసినా లేదా చూడకున్నా మీ నడుము నుండి క్రీప్‌లను కోల్పోవచ్చు.
అదేవిధంగా, కండరాలకు వ్యతిరేకంగా కొవ్వును కోల్పోవడం మరియు మరింత గ్రౌన్దేడ్ మరియు ఎక్కువ కండరాలను నిర్మించడం అనేది మరింత కండరాల నిర్వచనాన్ని చూపుతుంది, ఇది మరింత గ్రౌన్దేడ్ మరియు తక్కువ జిడ్డుగా కనిపిస్తుంది.
5.మీ పందెం పతనాన్ని తగ్గిస్తుంది
మీ శరీరానికి సహాయం చేయడానికి మీరు బాగా సిద్ధంగా ఉన్నందున, శక్తి ప్రణాళిక మీ పతనాన్ని తగ్గిస్తుంది.
నిజాయితీగా చెప్పాలంటే, బ్యాలెన్స్ వ్యాయామాలు మరియు తనిఖీ మరియు సహేతుకమైన సంసిద్ధతను కలిగి ఉన్న ఒక సరసమైన చర్య కార్యక్రమంలో పాల్గొన్న వ్యక్తులలో 34% తగ్గుదలలో 60 ఏళ్లు దాటిన 23,407 మంది పెద్దలు సహా ఒక అధ్యయనం.
అదృష్టవశాత్తూ, జుజిట్సు, వెయిట్ ట్రైనింగ్ మరియు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ మరియు బాడీ వెయిట్ వర్క్ అవుట్ వంటి అనేక రకాల ధైర్యసాహసాలు సహేతుకంగా ప్రదర్శించబడ్డాయి.
పోస్ట్ సమయం: ఫిబ్రవరి-04-2023